Sim, é melhor perder peso lentamente. Mas e se você realmente precisar se livrar do excesso em um curto período? Como fazer isso? Preciso de uma dieta rigorosa ou um certo estilo de vida? Como perder peso sem prejudicar a saúde ao mesmo tempo? Nós respondemos a todas as perguntas.
Então, você só tem uma semana para. . . vestir o vestido certo / aparecer na frente de alguém em toda a sua glória / sair de férias e ficar perfeita em um maiô - em geral, não importa o porquê, o principal é fazê-lo em 7 dias. Em que dieta se sentar e em quais simuladores se levantar? Nenhum. Mas você tem que mudar algo em seu estilo de vida. Você está pronto para começar?
Quanto você pode perder com segurança em uma semana
Não podemos deixar de alertar que a perda de peso segura é uma perda de 0, 5 a 1 quilo por semana. Não só é seguro para a saúde, mas as pessoas que perdem peso a uma taxa constante e sem pressa são mais propensas a perder peso e, o mais importante, mantê-lo. Mas ainda assim, vale a pena tentar jogar mais - o principal é não se esgotar (físico e nervoso) ou adoecer.
Como perder peso em uma semana sem dietas com restrições severas
É impossível passar fome para perder peso visivelmente no estômago e nos lados em uma semana. Você estará sempre com fome, não muito alegre e ativo por causa disso, e poderá se soltar muito rapidamente.
Preparamos um plano semanal com o qual você pode perder 3-5 e até 7 kg em 7 dias.
Plano de refeição
O que comer no café da manhã
Aveia, frutas, iogurte desnatado podem ser cafés da manhã saudáveis de qualquer forma. Você pode comê-los fora do prato ou misturá-los em um smoothie. Ovos e verduras também são uma ótima maneira de começar o dia se você planeja perder peso suficiente em um curto período de tempo. Experimente ovos mexidos, ovos escalfados e abacate na torrada ou ovo cozido com legumes. Lembre-se que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, então não economize nas porções.
Lanche da manhã
Frutas - frescas e o quanto você quiser. Faça uma grande salada de frutas, misture frutas em um smoothie ou apenas coma uma fruta inteira. Mas não coma muito perto do jantar - deixe pelo menos uma hora de intervalo para que o ácido contido na fruta não interfira na digestão.
O que comer no almoço
Salada grande do que você quiser. Certifique-se de adicionar uma pequena porção de proteína (é necessário manter a massa muscular) - peixe ou carne magra (frango ou peru). Você pode adicionar um pouco de azeite ou suco de limão. Evite gorduras "ruins" como queijo ou macarrão, mas certifique-se de comer gorduras "boas" como abacates, nozes. As sopas também podem ser uma boa escolha, mas devem ser feitas com o menor teor de gordura possível.
chá da tarde
Se você já vê em seus sonhos como perdeu 5 kg ou mais em uma semana, escolha frutas para um lanche da tarde, você pode adicionar um pequeno punhado de sementes de girassol ou abóbora. Se tiver certeza de que pode controlar o tamanho da porção, experimente algumas nozes ou amêndoas. Eles são ricos em calorias, mas muito úteis e dão uma sensação de saciedade.
O que comer no jantar
Uma grande porção de salada - mas não apenas folhas, adicione algo mais satisfatório - peito de frango, salmão, bacalhau. Você pode comer apenas um prato de frango com arroz ou peixe com batata doce. Pequenas porções de macarrão integral e até mesmo um bife magro também podem funcionar bem.
Planeje sua dieta com antecedência
Quando você decide o que quer comer espontaneamente, seu cérebro o motiva a priorizar alimentos que lhe darão prazer no momento, em vez de beneficiá-lo a longo prazo. Portanto, ao perder peso, é importante planejar seu cardápio com antecedência. Assim, seu cérebro é capaz de pesar as consequências de sua escolha.
Que bebida
Recomenda-se muita água, de preferência pelo menos 2 litros por dia. Além disso, você pode comprar chá de ervas e café preto descafeinado. Seria cruel privar-se dessas bebidas quentes! Portanto, delicie-se se você realmente quiser.
O que não comer todos os 7 dias
Durante sua maratona de uma semana, é melhor ficar longe de carboidratos refinados, como assados, pão branco, macarrão branco ou batatas. É importante evitar o açúcar em todas as suas formas, seja no chocolate ou no refrigerante açucarado. Também é necessário abandonar o álcool.
Que tal fazer exercício?
Embora a nutrição seja o aspecto mais importante da perda de peso, a atividade física também pode afetar a taxa de perda de peso.
Como a única maneira de perder peso é trabalhar com déficit calórico, você precisa de um treino que queime o dobro de calorias.
Evite o cardio estacionário e opte pelo intervalo ou qualquer outra forma de treinamento de alta intensidade, como uma corrida de alta intensidade de 20 minutos ou até mesmo uma sessão em uma bicicleta ergométrica.
Como perder peso em uma semana sem exercícios
1. Entre em déficit calórico
Este é o processo que ocorre quando você fornece ao seu corpo menos calorias do que ele precisa para queimar a cada dia. Sem comida suficiente para queimar como combustível, seu corpo "se vira" para o excesso de gordura armazenado nele e o usa como fonte de energia, resultando em perda de peso. As calorias são queimadas não apenas na academia, todos os nossos movimentos e até mesmo o sono as queimam. É importante calcular o quanto você queima e construir uma dieta dependendo disso.
2. Experimente o Jejum Intermitente
Este é um plano de refeições que alterna horas de alimentação e jejum. A razão pela qual o jejum intermitente ajuda a perder peso é porque ajuda a consumir menos calorias por dia. Como as janelas de alimentação são limitadas a horas, isso limita a quantidade de tempo que você tem para comer, o que cria um déficit calórico regularmente.
3. Coma mais gorduras saudáveis
Obtenha-os de alimentos como nozes, azeite, abacate, peixes oleosos, ovos inteiros, sementes de chia. Gorduras saudáveis ajudam você a ficar cheio por mais tempo e podem acelerar seu metabolismo.
4. Coma mais proteína
Uma maior ingestão de proteínas na dieta leva à perda de peso porque acelera o metabolismo, aumenta a queima de calorias em 80-100 kcal por dia e reduz o apetite, fazendo com que você coma menos. Fontes saudáveis de proteína incluem carne (carne bovina, frango), fontes vegetais (leguminosas), peixes oleosos (salmão, truta, atum) e ovos.
5. Reduza os carboidratos
Para perder peso de forma rápida e eficaz, é importante substituir os carboidratos por proteínas. O excesso de carboidratos é armazenado em seu corpo como gordura. Ao criar um déficit calórico, o corpo começa a usar a gordura como fonte de energia. Ao aumentar a ingestão de proteínas, você não perde massa muscular e o corpo gradualmente começa a queimar gordura.
6. Coma mais vegetais
Eles são baixos em calorias e carboidratos, tornando-os ideais para quem está tentando perder peso. Ao contrário de outros alimentos, você pode comer muitos vegetais sem ultrapassar seu limite de calorias. Legumes para incluir no seu menu: folhas verdes (alface romana, espinafre, couve), vegetais com baixo teor de carboidratos (couve-flor, brócolis, tomate, pepino, pimentão, abobrinha, aspargo).
7. Coma mais grãos integrais
Os grãos integrais estão cheios de fibras, o que mantém você satisfeito e evita que você coma demais. Ótimos grãos integrais: bulgur, aveia, arroz integral e selvagem, quinoa, pão integral e massas.
Como perder peso em uma semana em 10 kg
As regras de nutrição ainda são as mesmas, mas adicione alguns hábitos mais importantes a elas.
1. Pegue um prato pequeno
A quantidade de alimentos que ingerimos desempenha um papel significativo na quantidade de calorias que consumimos. Para perder peso, você precisa reduzir seu número, portanto, é importante aprender a regular o tamanho do prato. Uma das maneiras mais fáceis é usar um pequeno prato de comida. O prato estará cheio e seu cérebro receberá um sinal de que você comeu muito e está cheio, mas ao mesmo tempo consumirá muito menos.
Considere usar um prato vermelho também; Estudos mostraram que, ao usar utensílios vermelhos, é mais provável que comamos menos alimentos, já que a cor vermelha está mais associada ao perigo.
2. Beba mais água
Tente beber pelo menos 1 copo de água pela manhã. Ajuda a eliminar toxinas e acelera o metabolismo. Além disso, às vezes confundimos sede com fome e começamos a comer quando só precisávamos de um copo d'água. Além disso, a falta de água no corpo leva à fraqueza, da qual você absolutamente não precisa.
3. Seja ativo
Quanto mais quilos você quer perder, mais você deve pensar em atividade física. Se você já está se exercitando, aumente o número de treinos. Ou comece a fazer algo se você não fez nada antes.
É possível perder 15 kg em uma semana
7 dias é muito pouco para esse valor. No entanto, isso pode ser real, mas apenas se o seu excesso de peso (o que você precisa se livrar) exceder 10 kg. Como regra, quanto mais excesso, mais fácil é se livrar dele no início (é por isso que as pessoas obesas perdem peso muito rapidamente no início).
Se esta for a situação, siga todas as regras que já nomeamos. Comece a comer de forma equilibrada e limitada (mas não muito, você não pode passar fome), torne-se mais ativo. Se você está com preguiça de ir à academia, apenas se movimente mais (faça exercícios, caminhe com mais frequência, pelo menos ande pela casa).
Em nenhum caso você deve tomar pílulas dietéticas e outros produtos similares anunciados. Eles podem não apenas dar um efeito, mas também afetar negativamente a saúde. Pelo menos verifique com seu médico.